Tu programa de acondicionamiento físico a la tercera edad debe tener 4 pilares fundamentales según el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Cardiología:
- Capacidad aeróbica: indispensable para mantener saludable tu corazón, pulmones, arterias. Oxigenar tus tejidos y disminuir el cansancio. 30min, 5 veces a la semana, camina, nada, monta bicicleta fija o estacionaria. La medida del esfuerzo es sencilla: si te dieran una escala del 1 al 10 deberías medir tu esfuerzo durante la actividad entre 5 y 6. Más fácil: durante tu actividad debes poder decir oraciones completas, sin jadear. Importante: haz tus actividades diarias tu solo! Eso también cuenta.
- Fuerza muscular: se recomienda que 8-10 ejercicios sean realizados en dos días no consecutivos por semana con los principales grupos musculares. 3 series, 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. El nivel de esfuerzo para actividades de fortalecimiento muscular debe ser de moderada. Nuevamente, la percepción del esfuerzo debe ser entre 5 y 6. Busca un gimnasio! Te sirven desde los comerciales hasta los que están al aire libre.
- Flexibilidad: ejercicios de estiramiento por lo menos 2 días a la semana por 10min.
- Estabilidad: ejercicios en superficies inestables para mejorar el control de la postura y prevenir caídas.
Tienes la decisión de envejecer como quieras. En vez de padecerla, disfruta tu vejez.
Foto: www.sanar.org
Por Lic. Maira Prado, Fisioterapeuta.
@MairaPradoL
